Fitness

Die Wahrheit über die 7-minuten Trainingseinheit

By

on

Diese Trainingseinheit wurde vor zwei Jahren in der New York Times veröffentlicht als ein „wundersames“ neues Training, und ist sofort um die Welt gegangen. Es war lediglich ein Beispiel eines HICT( high intensity, circuit training ) hoher Intensität Zirkeltraining- eine Menge an Übungen, die unmittelbar nacheinander folgend ausgeführt wird mit keinen Pausen dazwischen.

Also ja, die 7-minütige Trainingseinheit wird deinen Hintern beanspruchen: Du kannst jedoch jegliches andere hoher Intensität Zirkeltraining seine Zeit machen, um ähnliche fitness- und kardiovaskuläre Vorteile zu erhalten.

Möchtest du erfahren, ob dieses spezielle hoher Intensität Zirkeltraining seine Zeit wert ist? Laut der Autoren der Studie sollte es diese 7 Komponenten beinhalten:

Es beansprucht alle Teile deines Körpers gleich Der Zweck der Übungen sollte sein, Kraft in allen Hauptmuskelgruppen aufzubauen, und eine ausgeglichene Stärke im ganzen Körper zu haben. Du wirst nicht fünf Übungen für den Unterkörper machen und nur einen für den Oberkörper. Stattdessen erhalten alle Körperteile gleich viel Aufmerksamkeit.

Es wechselt sich in den Hauptmuskelgruppen ab Eines der Gründe, weshalb HICT ein solch schneller Fettverbrenner ist, ist, dass viele dieser Einheiten sich in den Hauptmuskelgruppen abwechseln – beispielsweise von den Beinen zu den Armen bis zur Körpermitte, also werden Beine nicht zwei oder drei mal hintereinander beansprucht. Dies bedeutet, dass du keine langen Ruhezeiten zwischen den Bewegungen machen musst, da ein Muskel Pause macht, während der andere arbeitet. Von einer Bewegung zur anderen zu springen mit wenig bis zu gar keinen Pausen dazwischen gewährleistet, dass deine Herzfrequenz hoch bleibt (und es hilft dir dabei, die Übungen schneller abzuschließen, da es keine Ruhepause dazwischen gibt). Und wenn eine Bewegung deine Herzfrequenz in die Höhe schnell lässt (wie springende Kniebeugen), kannst du deine Herzfrequenz mit der nächsten Bewegung, das weniger intensiv ist (wie stehendes Brett), ausgleichen.

Jede Hauptmuskelgruppe wird kräftig beansprucht Alte Zirkeltrainings beinhalteten 9 bis 12 individuelle Übungsstationen, der Autor des Artikels sagt jedoch, das die genaue Anzahl nicht so wichtig ist, weil es bedeutender ist, dass alle Muskelgruppen beansprucht werden.

Es hält die Intensität während des Trainings hoch  Der Schlüssel eines Möchtest du erfahren, ob dieses spezielle hoher Intensität Zirkeltraining seine Zeit wert ist? ist es, die Intensität während des Trainings hoch zu halten. Je länger du aber eine Bewegung machst (z. B. Push-Ups), desto schwerer ist es, diese Bewegung mit der gleichen Intensität wie zu Beginn zu machen. Der Autor des Artikels rät, sich selbst genug Zeit zu lassen, um 15 bis 20 Wiederholungen einer speziellen Bewegung zu machen, bevor man zur nächsten wechselt; 30 Sekunden sollten reichen.

Es minimiert Ruhezeiten Lange Ruhezeiten untergraben die Vorteile eines Möchtest du erfahren, ob dieses spezielle hoher Intensität Zirkeltraining seine Zeit wert ist?. Du solltest dich zwischen Übungen nicht komplett erholen, jedoch jede Übung mit richtiger Technik und Form durchführen. Das beste ist es, Ruhezeiten bis 30 Sekunden oder weniger zu halten – laut des Autors sind 15 Sekunden oder weniger ideal.

Tatsächlich dauert es ungefähr 20 Minuten Wenn du dich auf 100 Prozent pushst, kannst du die gesundheitlichen Vorteile eines HICTs in nur sieben Minuten erreichen (einige Studien haben sogar aufgezeigt, dass vier Minuten effektiv seien). Die meisten Menschen jedoch können sich nicht so lange bei 100 Prozent halten; wenn du also deine eigenen Einschränkungen betrachtest, wirst du tatsächlich den größten Boost von zwei oder drei Sätzen bei ungefähr 80 Prozent Intensität haben, zu einer Gesamtzeit von ungefähr 20 Minuten. Nach sieben Minuten wirst du Ergebnisse sehen, doch zwanzig Minuten sind sogar besser.

Es ist anpassungsfähig, basierend auf deiner physischen Fähigkeit und Limitierungen  Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, vorher verletzt warst, oder andere körperliche Einschränkungen hast, empfiehlt der Autor Vorsicht vor der Verwendung des HICTs. Wenn du Bluthochdruck oder Herzerkrankungen hast, vermeide isometrische Übungen wie Wandsitzen, Planke und Seitenplanke, und ersetze es stattdessen mit dynamischen Übungen.

So. Über das berühmte 7-minütige Training. Um es auszuprobieren, solltest du jedes dieser Übungen für 30 Sekunden mit weniger als 15 Sekunden Übergangszeit zwischen den Bewegungen ausführen: Hampelmann, Wandsitzen, Pushups, Crunches, Squats, Trizeps-Dips, Planken, hohe Knie, Ausfallschritte, Pushups mit einer Rotation, und seitliches Planken. Hier sind 7 minuten training app iOS und andoird, und unter einem Video.

About Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

Recommended for you

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Gratisbuch mit
20 Detox-Rezepten

Hol Dir 20 Detox Rezepte jetzt in Deine Inbox

Danke.

Etwas ging schief.